Kolarstwo i One Day Testing, czyli Twoja próba testowa.

Jeździsz rowerem? Trenujesz? Jeśli tak, to zapewne też od czasu do czasu poddajesz się testowaniu. Jeśli tak nie jest, tym bardziej musisz to przeczytać. Zapraszam.

Dziś chciałbym się z Wami podzielić odrobiną praktycznej wiedzy dotyczącej tzw. protokołu testowego dla kolarza, czyli próby wysiłkowej jakiej trenujący kolarz poddaje się co jakiś czas.
Najprostsze sposoby na przeprowadzenie testu, jakie możesz sobie wyobrazić to:

1. Jedziesz na badania wydolnościowe.
2. Nie jedziesz na badania i test wykonujesz sam, mając oczywiście odpowiedni sprzęt.

No dobra. Wszytko fajnie, „Ale po co mam to robić?” Ktoś zapyta. Jeśli dziś trenujesz, a nie wykonujesz testu, poniżej przedstawiam kilka argumentów, które być może przekonają Ciebie żeby zacząć to robić. A jeśli testujesz się, to może dowiesz się czegoś ekstra:

1. Testy nie są po to, żeby poprawić sobie humor.
2. Testy są po to żeby dostać aktualny obraz własnej formy, przede wszystkim chyba tylko dla siebie.
3. Tylko aktualne dane z próby testowej i wyznaczone na ich bazie odpowiednie strefy treningowe, przy odpowiednio zaprogramowanym treningu będą stanowiły zmaksymalizowane bodźce treningowe.
4. Jak nie masz aktualnych danych testowych to prawdopodobnie nie masz maksymalnego możliwego dla Ciebie ROI (ang. Return of Investment), czyli czas jaki poświęcasz na trening przynosi słabe efekty, mówiąc wprost – płacisz dużo a dostajesz mało w zamian.
5. Tylko uczciwie wygenerowane wyniki, nie za niskie i nie za wysokie, będą stanowiły dane do wyznaczenia Twoich własnych i tylko Twoich stref treningowych.

Ma to sens? Zanim przejdziemy dalej, słowo na wstępie. W artykule tym skupiłem się na opisaniu protokołu testowego, który możesz wykonać samemu, nie omawiam tematu związanego z badaniami wydolnościowymi. Założyłem, że zawodnik posiada następujący sprzęt:

1. Rower.
2. Pulsometr.
3. Pomiar mocy.
4. Urządzenie zbierające dane, np. Garmin.
5. Trenażer. Wychodzę z założenia, że w okresie zimowym jaki mamy aktualnie w Polsce, dla osób, które chcą trenować, trenażer musi istnieć. Chcesz się rozwijać? Jeśli tak, to najlepsze rezultaty uzyskasz stosując trening rozwojowy. A trening rozwojowy to tzw. interwały. Musisz wiedzieć, że wykonując interwały, generujesz mnóstwo energii, a przy niskiej temperaturze na zewnątrz szybko to odczujesz, bo będzie Ci po prostu ciepło 🙂 W najprostszym treningu bazującym na interwałach, masz np. 2 lub 3 powtórzenia, a między nimi jest przerwa. Przy takiej konfiguracji jak niska temperatura otoczenia, rozgrzewanie i wdychanie zimnego powietrza w czasie interwałów i szybkie chłodzenie w czasie przerwy – łatwo o przeziębienie, stąd też dla treningów rozwojowych polecam nasz ukochany trenażer, bezpieczniej dla zdrowia i trenowania bez zbędnych przerw związanych z przeziębieniem. Jest opcja, z której ostatnimi latami coraz więcej osób korzysta, która pozwala minimalizować trenażer – wyjazd na obóz treningowy w cieplejsze klimaty. Mi się jeszcze nie zdarzyło, ale opcja kusząca.

W swojej praktyce związanej z trenowaniem kolarstwa miałem okazję poznać na własnej skórze kilka protokołów testowych, m.in.:

1. Test w ciągu 1 dnia -> 2×8 min,
2. Test w ciągu 1 dnia -> 1×20 min,
3. Test w ciągu 1 dnia -> 1×5 min + 1×20 min,
4. Test w ciągu 1 dnia -> 1×1 min + 1×5 min + 1×20 min,
5. Test w ciągu 2 dni -> Dzień 1: 1×5 min + 2×1 min + 2×15 sec; Dzień 2: 1×5 min + 1×20 min.
6. Test w ciągu 1 dnia -> 1×1 min + 2×15 sec + 1×5 min + 1×20 min,

Co dziś Wam polecam i sam stosuję dla siebie i dla zawodników, których prowadzę? Wg mnie „najlepsze” dane – nie za wysokie i nie za niskie, dostajemy przy próbach testowych wg protokołów:

Ad. 5 Dla zawodników, który dopiero zaczynają lub są na poziomie średniozaawansowanym – protokół bazujący na 2 dniach.
Ad. 6 Dla zawodników doświadczonych, tzw. One Day Testing.

Dziś chciałbym Wam przedstawić wariant z punktu 6, który nazywam protokołem One Day Testing. Poza kilkoma szczegółami, które opisuję poniżej, większość wskazówek jest do przeniesienia 1:1 na inny wybrany test.

Jak to zrobić? Poniżej lista:

01. Planujesz okres treningów pod dachem? Test wykonaj pod dachem – trenażer. Planujesz okres na zewnątrz, test wykonaj na zewnątrz – z doświadczenia powiem, że różnica pomiędzy jazdą pod dachem a na zewnątrz jest bardzo realna, nawet na poziomie 20-30W. Nie jest tak zawsze, ale zdarzyć się może.

02. Test wg mnie najlepiej wykonać w weekend, kiedy mamy więcej czasu. Zakładam, że pracujesz, uczysz się. W weekend jest większa szansa na to, aby odprężyć się chwilę, może wyspać i zjeść lepiej, skupić się na tym, że mamy do wykonania poważną robotę. Polecam niedzielę z rana.

03. Do testu podejdź jak do zawodów, skupiony, ale z luźną głową, nie spinaj się, bo można spalić próbę. To tak jak na zawodach, „zagotujesz się” i po temacie.

04. One Day Testing to trudny test. W sezonie kiedy możemy testować się na zewnątrz należy dodać próbę 2×15 sec MAX, na trenażerze musi nam wystarczyć 1+5+20. 15 sec może być niebezpieczne, bo to sprint przecież i łatwo zrobić sobie krzywdę. Test jest trudny przede wszystkim dla naszej psychiki, ponieważ każdą próbę musimy zrobić z maksymalnym wysiłkiem, a to z kolei może powodować blokadę. Wiedząc, że przed nami na sam koniec 20-o minutowe wyzwanie, możemy delikatnie odpuszczać poprzedzające próby 1 min czy 5 min. Czemu 20 min jest takie ważne? Ano dlatego, że na bazie uzyskanej średniej mocy właśnie z tych magicznych 20 min wyznaczysz swoje własne FTP (ang. Functional Threshold Power). Na bazie FTP wyznaczysz swoje strefy, stąd też jest realna pokusa, żeby odpuścić wcześniej, mając nadzieję na lepszy wynik przy 20 min. Uwaga: jak odpuścisz, oszukasz siebie 🙂

05. 20 min to „długa” próba, nie wolno tutaj przeholować w pierwszych minutach. Musisz do tego podejść jak do jazdy na czas. Pełna moc od początku to końca. Zacznij spokojnie w czasie 1-2 min, wkręć się, wejdź na swoje waty i kontynuuj, reaguj na to co czujesz w krótkich odcinkach czasu, np. co 1-2 min, czyli jeśli za mocno, delikatnie popuść, czujesz że możesz mocniej, podkręć, rób małe zmiany w krótkim odcinku czasu. Twój wykres mocy z tej próby nie może być „poszarpany” gwałtownymi zmianami.

06. Test powtarzamy przy najbardziej zbliżonych warunkach, mniej więcej co 6 tygodni (ja czasami ten okres przeciągam). Bazując na treningu rozwojowym, czyli opartym przede wszystkim o interwały, w ciągu 6 tygodni zaprogramowany trening zgodnie ze sztuką i doświadczeniem będzie budował u zawodnika oczekiwany progres. Regularne testy wraz z poprawą wyników dostarczą potężnej dawki motywacji, niezbędnej na kolejny okres treningowy.

07. W tygodniu, w którym planujesz test lekko odpuść,a dzień wcześniej wykonaj wprowadzenie, zwykle dobrze zrobić 2h jazdy w tlenie, nie możesz być zbyt świeży 🙂 Z doświadczenia najlepsze wyniki przy próbach o czasie trwania >= 5 min uzyskuje się dla TSB w zakresie pomiędzy +5 a +10 punktów.

08. Dla każdej próby warto delikatnie o kilka sec „przetrzymać”, żeby było max. z danej próby, żeby nie zabrakło sekundy 🙂

09. Zważ się rano zaraz po obudzeniu i porannej toalecie, najlepiej przy wykorzystaniu analizatora składu ciała z pomiarem tkanki tłuszczowej. Zapisz dane, przydadzą Ci się.

10. Zjedz „dobre” śniadanie max. do 1h po obudzeniu. Musi być lekkostrawne i mega energetyczne!! Zostaw kanapki, jajka, makaron czy kiełbasę na boku. Podaj np. musli, banana czy owoce suszone. Ja osobiście polecam śniadanie na bazie kaszy jaglanej (ma moc ziarno :)), a po 2-3h od śniadania siadasz na rower i GO!

11. Przygotuj pomieszczenie, w którym będziesz wykonywał test, np. otwórz okno, wyreguluj temperaturę jakiej oczekujesz, przygotuj ręcznik i wiatrak – będzie gorąco 🙂

12. Osobiście dla mnie dobra temperatura dla testu jest w zakresie 17.0 – 17.5 stopnia Celsjusza, ale każdy lubi inaczej. Warto czasem zrobić taki test również przy znacznie wyższej temperaturze i porównać wyniki.

Poniżej kilka zrzutów z moich testów z grudnia 2015 roku. Znajdziesz tutaj:

1. Dokładny opis protokołu One Day Testing.
2. Dodatkowe wskazówki do protokołu.
3. Wykres całego testu.
4. Próba 1 min.
5. Próba 5 min.
6. Próba 20 min (zwróć uwagę na kształt krzywej mocy).

To wszystko ode mnie w temacie. A jak Ty testujesz?

4 komentarze

  1. Marcin napisał(a):

    Ciekawy atykuł….wychodzą z tego fajne dane do analizy poziomu zawodnika, 1′,5′,20′ – a jak jest jeszcze pomiar mocy w rowerze na którym się ścigamy to już wogóle jest fajna zabawa….:) Ile % odejmujesz z 20′ do FTP ?

    • Jarosław Michałowski napisał(a):

      Marcin, zależy od zawodnika, ale jest to w przedziale 3-5% z 20 min. W opisanym przypadku, odjąłem 5%.

  2. Pawel napisał(a):

    Czy są jakies przerwy pomiedzy 1min 5 min i 20min ? Czy test wykonuje sie w ciagu bez przerw?

  1. 2016-02-21

    […] Są fani trenażerów i ich przeciwnicy, są też plusy i minusy. Mówi się trudno. Mamy zimę, Hiszpania daleko, trenować trzeba, a wyścigi w sezonie podobno wygrywa się zimą. W dniu wczorajszym napisałem dla Was w kliku słowach zbiór wskazówek w temacie jak podejść do tematu testowania w kolarstwie -> Kolarstwo i One Day Testing, czyli Twoja próba testowa. […]

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *